지방간 환자, 요거트 먹어도 괜찮을까요?

결론: 플레인 요거트는 좋지만, 가당 요거트는 피해야 합니다

지방간 환자에게 요거트는 ‘양날의 검’과 같은 식품입니다. 무가당 플레인 요거트는 간 건강에 도움이 될 수 있지만, 시중에 판매되는 가당 요거트는 오히려 지방간을 악화시킬 수 있습니다. 핵심은 당분 함량에 있습니다.

연구에 따르면 프로바이오틱스가 풍부한 플레인 요거트는 장내 미생물 균형을 개선하여 지방간 환자의 간 효소 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 반면 가당 요거트 한 컵에는 약 20~30g의 첨가당이 포함되어 있어, 이는 지방간의 주요 원인인 과당 과다 섭취로 이어질 수 있습니다.

요거트의 성분, 지방간에 어떤 영향을 미칠까요?

당분과 과당 문제 시판 요거트의 가장 큰 문제는 첨가당입니다. 과일 맛 요거트, 그릭 요거트 디저트 등에는 설탕, 옥수수 시럽, 과당이 다량 포함됩니다. 과당은 간에서 직접 대사되어 지방으로 전환되는 비율이 높아 지방간을 악화시킵니다. 실제로 하루 25g 이상의 첨가당 섭취는 간 내 지방 축적을 30% 이상 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다.

포화지방 함량 전지방 요거트 100g에는 약 3~5g의 포화지방이 들어 있습니다. 포화지방은 인슐린 저항성을 높이고 간 내 지방 축적을 촉진할 수 있습니다. 저지방이나 무지방 요거트를 선택하면 이 문제를 줄일 수 있지만, 많은 저지방 제품이 맛을 보완하기 위해 당분을 더 많이 첨가한다는 점을 주의해야 합니다.

프로바이오틱스의 긍정적 효과 요거트의 유산균은 장내 미생물 균형을 개선하여 간 건강에 긍정적입니다. 2021년 발표된 연구에서 매일 프로바이오틱스 요거트를 섭취한 지방간 환자 그룹은 12주 후 간 효소 수치(ALT, AST)가 평균 15% 감소했습니다. 프로바이오틱스는 장-간 축을 통해 염증을 줄이고 지질 대사를 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

지방간 환자를 위한 요거트 선택 가이드

1. 반드시 성분표를 확인하세요

• 첨가당 0g 제품 선택
• 당류가 5g 이하인 제품 (유당만 포함)
• “플레인”, “무가당”, “무첨가” 표시 확인

2. 그릭 요거트가 더 좋습니다 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질이 2배 많고(컵당 15~20g) 유당이 적습니다. 단백질은 포만감을 높여 체중 관리에 도움이 되며, 간 재생에 필요한 필수 영양소입니다.

3. 저지방 vs 전지방 지방간 환자에게는 저지방 또는 2% 지방 제품이 권장됩니다. 단, 무지방 제품 중 당분이 많이 첨가된 제품은 피해야 합니다.

권장 섭취량과 섭취 방법

하루 적정량 플레인 요거트는 하루 150200g(약 3/41컵) 정도가 적당합니다. 이는 프로바이오틱스의 이점을 얻으면서도 과도한 칼로리 섭취를 피할 수 있는 양입니다.

섭취 시간 아침 식사나 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 공복에 섭취하면 프로바이오틱스가 위산에 의해 파괴될 수 있으므로, 가벼운 식사 후에 먹는 것이 더 효과적입니다.

맛있게 먹는 방법

• 베리류(블루베리, 딸기) 소량 추가 (항산화 효과)
• 견과류 한 줌 (불포화지방산 공급)
• 시나몬 가루 뿌리기 (혈당 조절)
• 치아시드나 아마씨 혼합 (식이섬유)

함께 먹으면 좋은 음식과 피해야 할 조합

좋은 조합

• 베리류: 항산화 물질이 간세포 손상을 줄입니다
• 호두, 아몬드: 오메가-3 지방산이 간 염증 감소에 도움
• 귀리: 베타글루칸이 콜레스테롤 개선
• 녹차 가루: 카테킨이 지방 대사 촉진

피해야 할 조합

• 그래놀라: 대부분 설탕과 꿀이 다량 함유
• 과일 시럽: 과당 함량이 매우 높음
• 초콜릿 칩: 정제 설탕과 포화지방
• 쿠키, 케이크: 정제 탄수화물과 트랜스지방

요거트 섭취 시 주의사항

유당 불내증이 있다면 유당 불내증이 있는 경우 발효 시간이 긴 그릭 요거트나 유당 분해 요거트를 선택하세요. 또는 락토프리 제품을 찾아보는 것이 좋습니다.

인슐린 저항성이 높다면 인슐린 저항성이 심한 경우, 요거트의 유당조차 혈당을 올릴 수 있습니다. 이런 경우 소량(100g 이하)으로 시작하여 혈당 반응을 체크하는 것이 안전합니다.

체중 감량 중이라면 요거트는 건강한 간식이지만 칼로리가 있습니다. 저지방 플레인 요거트 100g은 약 60~80kcal입니다. 하루 총 칼로리 내에서 계획적으로 섭취해야 합니다.

시판 요거트 vs 홈메이드 요거트

시판 제품 선택 시

• 성분이 “우유, 유산균”만 표시된 제품
• 당류 5g 이하
• 단백질 함량 10g 이상
• 프로바이오틱스 균주 수 10억 CFU 이상

홈메이드 제작 직접 만들면 당분을 완전히 통제할 수 있어 가장 안전합니다. 요거트 메이커나 인스턴트팟으로 쉽게 만들 수 있으며, 저온살균 우유와 스타터 균주만 있으면 됩니다.

요거트가 지방간 개선에 미치는 과학적 근거

여러 임상 연구에서 프로바이오틱스가 풍부한 요거트의 간 건강 효과가 입증되었습니다. 2020년 메타분석에 따르면, 12주간 프로바이오틱스 요거트를 섭취한 비알코올성 지방간 환자의 간 효소 수치가 유의미하게 감소했습니다.

특히 장내 미생물 다양성이 증가하면서 장벽 기능이 개선되어 내독소(LPS)의 간 유입이 줄어들고, 이는 간 염증 감소로 이어집니다. 또한 일부 유산균은 담즙산 대사를 조절하여 지질 대사를 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

이 글은 일반적인 정보 제공 목적이며, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 구체적인 식이 조절은 담당 의사와 상담하세요.